Sınav Kaygısı nedir?

Sınav kaygısı; öğrencinin olumsuz otomatik düşüncelerinin etkisinde kalarak yaşadığı yoğun kaygı ve korku durumudur. Kaygı; kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında, yaşadığı duygusal, bedensel ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık halidir. Negatif düşünceler kişide yoğun bir kaygıya yol açar. Bu kaygı durumu da kişinin başarı performansını düşürür. Kaygı duygusu, kişinin yaşamını sürdürebilmesi, yaşamdan haz alabilmesi için gereklidir. Normal dozdaki kaygı çok faydalıdır. Ama doz artınca bu yüksek miktardaki kaygı kişinin hayatını çok çok zorlaştırır. Amaç, kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değildir. Yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanabilmektir. Normal dozdaki bir kaygı kişiye, karar alma, istek duyma, enerji üretme, performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Kaygı yükseldiğinde beden bazı sinyaller gönderir. Kalp atışları hızlanır, terleme ve üşüme olabilir.

Sınav kaygısı neyle ilişkilidir? 

Sınav kaygısının en önemli sebebi gelecek kaygısı diyebiliriz. Kişi sınava çok farklı anlamlar yükler. Sınavla ilgili zihninde olumsuz imajlar oluşturur. Sınav sonrası durumla ilgili çok olumsuz senaryolar yazar. Durumu bir ölüm kalım meselesi haline getirir.

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

Temelde çaresizlik, yetersizlik çekirdek inancı vardır. Bu çekirdek inançlara bağlı olarak olumsuz otomatik düşünceler ortaya çıkar. Ben kazanamam. Ben başaramam. Rezil olurum. Benim hakkımda ne derler? Milletin yüzüne bakamam” gibi düşünceler beyni kemirir. Bu tür düşüncelere bağlı olarak da huzursuzluk, gerginlik, kaygı, korku, endişe, tedirginlik, sıkıntı, stres başarısızlık korkusu ortaya çıkar. Çalışmaya isteği kaybolur. Mide bulantısı, titreme, taşikardi, ağızda kuruluk oluşur. Kişi iç sıkıntısı, terleme, yorgunluk, bıkkınlık yaşayabilir. Uyku düzeninde bozukluk, karın ağrıları, ishal meydana gelebilir. Bedensel yakınmalar olur. Dikkat ve konsantrasyonda azalma olabilir. Özgüven kaybı, yetersizlik ve değersiz durumları ortaya çıkabilir.

Sınav Kaygısının etkileri nelerdir?

- Düşünceleri organize etmede zorluk çekilir.
- Öğrendiklerini aktaramaz.
- Okuduğunu anlamakta zorlanır.
- Dikkatte azalma meydana gelir. 
- Öğrenci sınavın içeriğine, konuya değil de; sınavın kendisine odaklanır.
- Örencinin zihinsel becerilerinde zayıflama görülür.
- Öğrenci sabah yorgun uyanır, enerjisinin kalmadığını düşünür.
- Sınav öncesinde fiziksel rahatsızlıklar yaşar. Sınav kaygısı yaşayan kişinin gerçek dışı beklentileri vardır. Gerçek dışı yorumlar kişiyi bunaltır. Öğrenci zamanla kendi davranışlarını dahi kontrol edemez bir hale gelir.

Sınav Kaygısı neden oluşur?

- Kişi gerçekçi olmayan düşünce kalıplarına sahiptir.
- Öğrenci depresif duyguları yaşamaya meyilli kişilik yapısına sahip olabilir. Mükemmeliyetçi kişilik yapısına sahip olan kişiler hata kabul etmezler. Ayrıca rekabetçi yapıdan uzak olan bağımlı kişilik yapıları da çabuk pes ederler. Sahte kendilik yaşayan kişilerin sınav kaygısı yaşama ihtimali çok yüksektir. Çünkü bu tür kişiler hep başkaları için yaşarlar. Kendilik yapıları sağlıklı değildir. 
- Sosyal çevrenin, ailenin beklentileri ve baskısı da önemli bir faktördür. Bazen kişi kendi üzerinde baskı oluşturur. 
- Risk alamayan, mücadele edemeyen, garantici kişilerin bu sorunu yaşaması daha kolaydır.

Sınav kaygısını tetikleyen olumsuz otomatik düşünceler nelerdir?

- Daha sınava hazır değilim.
- Bu sınavı kesin kazanamayacağım.
- Ailemin, arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakarım.
- Sınav çok zor, konuları yetiştiremedim.
- Arkadaşlarım kazanırsa ben kaybedersem mahvolurum.
- Ben aptalın tekiyim.
- Herkes benden daha zeki…
- Sınav kesin kötü geçecek. 
- Çok fazla konu var, hepsini yapmam imkansız… Bu tür olumsuz otomatik düşünceler sınav kaygısı yayan insanlarda çok görülür.

Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir?

- Aklınıza gelen olumsuz otomatik düşünce ve inançları sorgulayın. Bunun için o tür düşünceler aklınıza geldiğinde hemen yazın. Ve düşünceleri değişik sorular sorun.
- Diyafram nefesi egzersizlerini öğrenin ve uygulayın.
- Gevşeme egzersizlerini uygulamak sınav kaygısının fizyolojik gerginliğini azaltır. Gevşeme egzersizlerini öğrenin ve uygulayın.
- Hedeflerinizin gerçekçi olup olmadığını gözden geçirin. Kapasitenizi araştırın.
- Kendinizi oluğunuz gibi kabul edin. Siz busunuz. Başkası gibi olmak zorunda değilsiniz. Kendinizi başkalarına kabul ettirmek zorunda değilsiniz. Eğer sınavı kazanma kapasiteniz yoksa bu durumu kabul edin ve hayatın farklı alanlarında başarılı olmaya bakın.
- Düşünceleri durdurma tekniğini uygulayın.
- Dikkatinizi başka noktalara odaklama tekniğini kullanılabilirsiniz. Bunlar basit tekniklerdir.  Bunlar sizi tatmin etmiyorsa bir uzmandan yardım almalısınız.

 Hangi inançların değişmesi gerekir?

- Hayatta başarılı ve mutlu olmanın yolu sınavı kazanmamdır. Benim için sınavdan başka bir yol yoktur
- Sınavı kesin kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam.
- Sınav benim kişiliğimi ölçer, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım.
- Sınav hayatta başarılı olmanın tek yoludur. Başka başarılı olma alanı yoktur. 
- Ailem sınavı kazanırsam beni çok sevecek. Eğer kazanamazsam beni sevmeyecekler. Buna benzer daha başka binlerce düşünce vardır. Her öğrencinin negatif inancı farklı olabilir.

Sınav kaygısında aileler neler yapmalı?

- Anne-babalar sınırlarının farkında olmalı. 
- Çocuğa güven, sorumluluk vermeli.
- Evladını önemsediğini belli etmeli.
- Olumlu geri bildirimde bulunmalı. 
- Sınavla ilişkili konuşurken dikkat etmelidir. Eleştirel dil kullanmamalıdır.
- Ailenin beklentileri gerçekçi olmalıdır. Kazanamayacak çocuğa “Bu sene kesin tıp fakültesine gidersin” demek sakıncalıdır.
- Evlatları ile empati kurmalı.
- Sınav ölüm kalım savaşı haline getirilmemeli.
- Çocuk koşulsuz sevilmeli.
- Aile bireyleri her konuda sınava girecek kişiye yardımcı olmalı.
- Çocuğu kendileriyle ve başkaları ile kıyaslamamalı.
- Dersler konusunda baskı uygulamamalı.

Sınav kaygısının çözümü nasıl yapılır? Terapi süreci nasıldır?

Sınav kaygısını biz dört başlık altında ele alıyoruz. Çünkü sınav kaygısının bize göre dört boyutu vardır.
a- Düşünce boyutu: Sınava girecek kişilerin sınavla ilgili düşünceleri genellikle negatiftir. Terapi sürecinde öncelik bu olumsuz otomatik düşüncelerin ortadan kaldırılması gerekir. Terapi esnasında bu negatif düşünce kalıplarını tespit ederiz. Bu düşünceleri değiştirecek bilişsel terapi tekniklerini kişiye öğretiriz. Bu çalışmaları hem birlikte yaparız hem de ev ödevleri veririz. Kişi birkaç gün içinde hayatını karartan bu olumsuz düşüncelerin farkına varır. Öğrendiği tekniklerle o tür düşünceleri bertaraf eder, ortadan kaldırır. Yine kişinin kendinin farkına varması, kapasitesini fark etmesini sağlayan yüzleştirmeler yapılır. Hedeflerinin ne kadar gerçekçi olduğu tespit edilir. Olumsuz düşüncelere bağlı olarak negatif duygular ortaya çıkıyor. İşte bunun içinde ikinci aşamaya geçilir.
b- Duygusal Boyutu: Negatif düşünceler kişinin bilincine gelmeye başladığı andan itibaren bu düşüncelere eşlik eden negatif duygular da artmaya başlar. Yoğun olarak adrenalin hormonu salgılar beden. Bu adrenalin hormonu kişiyi gerer. İkinci iş olarak terapi sürecinde bu kaygının, korkunun ortadan kaldırılması gerekir. Bizim uyguladığımız (dbk) tekniği ile kişinin aşırı miktarda hissettiği kaygı ve korku duyguları dakikalar içinde temizlenir. Şimdi korkan, kaygılanan birisine “korkma, kaygılanma” demek sadece nasihattir. Hiçbir işe yaramaz. Biz terapilerde bu kaygıdan, korkudan nasıl kurtulacak bunun tekniklerini öğretiyoruz. Yani duygularla çalışıyoruz. Bu tür duyguları kontrol etmeyi, gerektiğinde temizlemeyi kişiye öğretiyoruz.
c- Fiziksel boyut: Negatif düşünceye bağlı olarak ortaya çıkan kaygı ve korku duygusu otomatikman kişiyi gerer. Vücut gerilince hemen adrenalin hormonu salgılanır. Adrenalin hormonu bedensel gerginliği artırır. Buna bağlı olarak uyuşmalar, baş dönmesi, mide bulantısı, kalp çarpıntısı, nefes ritminin hızlanması gibi fiziksel belirtiler ortaya çıkar. İşte terapi sürecinde bu fiziksel belirtileri de ortadan kaldırmak için nefes ve gevşeme egzersizleri uyguluyoruz. Kişi böyle gerildiği zamanlarda hangi tür nefesi alacağını, hangi gevşeme egzersizlerini yapacağını öğreniyor.
d- Travmatik boyut: Çocuk geçmiş dönemlerde sınavlardan kötü sonuçlar almıştır. Bu sonuç onda travma etkisi oluşturmuş olabilir. Bu tür travmatik olaylar varsa bunlar içinde bilinçaltı çalışmaları yapıyoruz. Bu alanda hipnoz uygulamaları devreye giriyor. Evde yapacağı otohipnoz çalışmalarını çocuğa veriyor. Hipnoz uygulamaları da sınav kaygısında çok güzel, çok başarılı sonuçlar veriyor. Ayrıca özgüven içeren, moral ve motivasyon sağlayan hipnoz parçalarını bolca dinletiyoruz. Terapi süreci ise 5-10 saat arası sürüyor. Kişinin yaşına, algı durumuna, kaygısının şiddetine bağlı olarak terapi sürecini belirliyoruz. Ama en az 5 saatlik bir sürece katılması gerekiyor. Bazı danışanlarımız şehir dışından geldiklerinde onlarda ise 2 günlük seanslarımız oluyor. Örneğin 5 saat Cuma günü terapiye alıyoruz. Cumartesi de 5 saat alıyoruz. 10 saat bitince memleketine gönderiyoruz. Yani 2 günlük toplam 10 saatlik bir terapi bu kaygıyı bitirmek için yetiyor. Biz bütüncül bir terapi uyguluyoruz. Sınav kaygısı yaşayan kişinin depresyon gibi psikolojik sorunları da olabilir. Eğer herhangi bir psikolojik sorun yaşıyorsa terapi sürecine onları da dahil ediyoruz. Sınav süreci işkenceye dönüştürüldüğü için kişi depresyon yaşayabilir. Obsesif, vesveseli düşüncelere sahip olabilir. Kabızlık, ishal yaşayabilir. Ayrıca öfkesini kontrol edemeyebilir. Uyku sorunu yaşayabilir. Tikler oluşabilir. İşte terapi sürecinde bütün bu psikolojik sorunlara bakıyoruz.